La cuisson vapeur est un mode de cuisson particulièrement sain qui permet de cuire la plupart des aliments (viandes, poissons, fruits, légumes, riz…) en les débarrassant de leurs toxines sans pour autant altérer leurs apports en vitamines et minéraux. Dans un premier temps, il est important de comprendre, sur le principe même de la cuisson, ce qui rend la cuisson à la vapeur si particulière.

Si on s’en remet à la thèse de Richard Rocca-Poliméni^*1,  il existe 5 principales méthodes de cuisson communément utilisées par les ménages :

• La cuisson dans l’eau qui consiste à cuire les aliments en les plongeant dans l’eau bouillante
• La cuisson dans la matière grasse qui consiste à mettre les aliments au contact d’une matière grasse animale ou végétale chauffée à une température entre 110°C et 190°C.
• La cuisson dans l’air (four, plaque de cuisson, braise ou feu) revient à exposer les aliments à une chaleur directe allant de 100°C à 500°C. C’est notamment un mode de cuisson couramment utilisé pour les viandes.
• La cuisson en autocuiseur où les aliments sont cuits dans l’eau ou la vapeur, mais où cette cuisson est accélérée par l’augmentation de la pression dans le cuiseur, avec des températures de cuisson allant jusqu’à 120°C.
• La cuisson à la vapeur où les aliments sont positionnés au dessus d’un fond d’eau à ébullition, les cuisant à une température allant jusqu’à 100°C.

La cuisson à la vapeur est un mode de cuisson utilisé depuis très longtemps, notamment en Asie ou en Afrique, avec des ustensiles comme le couscoussier ou le panier en bambou. La cuisson vapeur altère moins les propriétés, le goût ou la texture des aliments que les autres modes de cuisson et a l’avantage de cuire les aliments dans la vapeur d’eau, qui est neutre au goût.

Nous reviendrons plus tard sur les avantages, les différents types de cuisson à la vapeur et les appareils permettant de la réaliser, mais dans un premier temps, il est important de bien comprendre le fonctionnement de ce mode de cuisson.

La cuisson vapeur : comment ça marche ?

La cuisson à la vapeur c’est avant tout un mode de cuisson indirect à l’eau. Pourquoi indirect ? Tout simplement parce qu’à la différence des autres modes de cuisson, on ne chauffe pas directement les aliments. Dans la pratique, on fait bouillir de l’eau pour produire de la vapeur d’eau, et c’est cette vapeur qui va fournir la chaleur nécessaire à la cuisson.

Pourquoi utiliser un procédé de cuisson indirect ? C’est très simple, parce que c’est un mode de cuisson stable, sain et uniforme. En effet, à pression normale, l’eau se transforme en vapeur à 100°C, ce qui implique que la vapeur qui cuit nos aliments avec ce mode de cuisson ne peut pas dépasser les 100°C. Ainsi, l’eau sert en quelque sorte de thermostat, et dans ce mode de cuisson, inutile de se soucier de la chaleur, il n’y a pas de feu doux ou moyen, c’est une variable à ne plus prendre en compte étant donné que la cuisson à la vapeur implique une autorégulation de la chaleur.

Les auto-cuiseurs (comme la cocotte minute) parviennent cependant cuire avec une vapeur allant jusqu’à 120°C. Comment est-ce possible ? C’est très simple, l’auto-cuiseur est un mode de cuisson à la vapeur hermétique, les appareils sont conçus pour laisser échapper très peu la vapeur durant la cuisson grâce à un système de soupape. Ainsi, plus l’eau chauffe, plus il y a de vapeur dans l’appareil étant donné que cette vapeur ne peut pas s’échapper ni refroidir. Peu à peu, la pression augmente passant de 1,013 à 2 Bar. Hors, plus la pression est importante, plus la température d’évaporation de l’eau est élevée^*2, et à 2 Bar, l’eau s’évapore à 120°. On l’a tous vu, lorsqu’on retire la soupape, la différence de pression fait que la vapeur compressée dans la cocotte s’échappe à toute vitesse.

Courbe de vaporisation de l’eau en fonction de la pression^*3

Le cuit vapeur, à la différence de l’auto cuiseur, laisse la vapeur s’échapper afin de ne jamais faire augmenter la pression dans l’appareil de cuisson. Ainsi, il garantit une vapeur qui ne dépasse pas les 100°C. Pour permettre à la vapeur de s’échapper, il y a plusieurs procédés : soit l’appareil est munis de petites aérations sur son couvercle (figure 1) soit le couvercle est conçu pour légèrement se soulever dès que la pression augmente (figure 2). Ainsi, les cuiseurs vapeur sont conçus pour éviter toute modification de la pression et donc une vapeur à une température constante. Cependant toute la vapeur ne s’échappe pas par ces systèmes : une partie de la vapeur se condense sous le couvercle de l’appareil, retrouve sa forme liquide et retombe dans la partie inférieure de l’appareil.

Pour résumer, la cuisson à la vapeur consiste à faire cuire de l’eau dans un récipient A au dessus duquel on place un récipient B qu’on va dire perméable (en général par la présence de perforations dans sa base) dans lequel se trouvent les aliments que l’on souhaite cuire. Quand on porte à ébullition l’eau du récipient A, on génère de la vapeur d’eau qui va remplir tout l’appareil. Cette vapeur reste à température constante grâce au système de régulation de l’appareil et va cuire les aliments. C’est donc la vapeur humide et chaude (en général à 100°C) qui va cuire les aliments. D’un point de vue technique, la cuisson de l’aliment s’effectue par la condensation de la vapeur d’eau sur les aliments, c’est une réaction thermodynamique. La condensation (ou liquéfaction) signifie le passage de l’état gazeux à l’état solide, ce changement d’état libère une quantité considérable d’énergie qui va cuire/chauffer l’aliment. Ainsi la vapeur d’eau va rencontrer une surface froide (l’aliment) et se condenser dessus, transmettant à cette surface cette énergie qu’on appelle la chaleur latente. Cette énergie va augmenter la température de l’aliment et donc le cuire.

Les avantages de la cuisson vapeur

La cuisson à la vapeur est une méthode de cuisson très différente des autres : tout d’abord c’est une cuisson indirecte et la chaleur maximale de cette cuisson ne dépasse pas les 100°C. Cela implique de nombreux avantages, notamment pour la richesse de vos plats. Nous allons donc lister ici les principaux avantages de la cuisson à la vapeur.

Economies d’énergie

La cuisson à la vapeur est l’un des modes de cuisson les moins gourmands en énergie. Il ne nécessite que de faire bouillir de l’eau, c’est à dire de la monter à 100°C, pour qu’elle passe de l’état liquide à l’état gazeux. C’est déjà une importante économie d’énergie comparée par exemple au four qui nécessite des températures de cuisson allant jusqu’à 220°C. De plus, le procédé même de cuisson vapeur implique une certaine forme de recyclage : quand la vapeur se condense et reprend sa forme liquide, elle retombe dans l’eau bouillante et participe de nouveau au cycle de cuisson. Ainsi, il n’est pas nécessaire de mettre de grandes quantités d’eau pour réaliser une cuisson à la vapeur, et donc la chauffe de l’eau est d’autant plus rapide.

La cuisson à la vapeur est donc un mode de cuisson économe en énergie qui recycle en plus l’eau de cuisson.

Conservation du goût et de la couleur des aliments

La cuisson à la vapeur se fait par un élément neutre en goût : la vapeur d’eau. C’est également un élément qui n’apporte aucune matière grasse et un mode de cuisson qui n’implique pas de modification de la matière des aliments. C’est pourquoi la cuisson à la vapeur permet de conserver le goût et la couleur de vos aliments.

Polyvalence

Ce procédé de cuisson vous permet de cuire la plupart des aliments : viandes, poissons, fruits, légumes… Les cuits vapeurs permettent également de faire cuire vos pâtes (pain, gâteau, …). La cuisson à la vapeur vous permettra donc de cuisiner la grande majorité de vos plats.

Certains cuit-vapeurs permettent même de cuisiner les légumineuses (riz, lentilles, pois chiches,…). Au-delà de cuire, le cuit vapeur permet aussi de réchauffer des plats.

Cette cuisson vous permettra aussi bien de cuisiner du sucré que du salé et vous permettra de redécouvrir les saveurs originelles de vos ingrédients.

 Conservation des vitamines et minéraux grâce à la cuisson vapeur

La cuisson à la vapeur a un avantage majeur : c’est l’une des manières les plus saines de cuisiner vos aliments. C’est un mode de cuisson où il n’est pas nécessaire d’ajouter de matière grasse. Ainsi, il ne peut pas transmettre d’éléments nocifs à vos préparations. De plus, comme l’explique Christine Bouguet-Joyeux (auteur de nombreux ouvrages sur l’alimentation saine), la vapeur d’eau « pénètre à l’intérieur des aliments dont elle fait transpirer les toxines »^*4 ainsi que les excédents de graisses, d’acides et les métaux lourds. Les aliments sont donc épurés, débarrassés des éléments qui pourraient être nocifs pour la santé, de tout ce qui ne fait pas partie de leur composition naturelle.

La cuisson à la vapeur (en particulier à la vapeur douce, voir ci-dessous) permet cependant de préserver les vitamines et minéraux des aliments cuits, alors que les autre modes de cuisson appauvrissent les aliments. En effet, au-delà de 97°C, les aliments commencent à s’appauvrir, la cuisson ayant pour effet de détruire les vitamines et les sels minéraux^*5. C’est pour cela que le Pr. Henri Joyeux (professeur en cancérologie et chirurgie digestive) recommande la cuisson vapeur douce (voir plus bas)^*6. C’est également le mode de cuisson qui préserve le mieux les nutriments, essentiels à l’activité des hormones et des enzymes^*7.

Enfin, et c’est un point crucial, la cuisson à la vapeur évite la transformation des aliments. En effet, comme précisé précédemment, la cuisson vapeur ne dore ni ne brunit les aliments. Si cela implique l’absence de certaines textures d’habitude associées aux aliments cuits (notamment le craquant de la viande), c’est avant tout un moyen d’éviter de nombreuses transformations nocives (souvent cancérigène) des aliments. L’une des principales est la réaction de Maillard qui intervient lorsqu’un corps présentant des protéines et du sucre est chauffé jusqu’à 150°C. Cette réaction a pour conséquence la création d’un corps noirâtre, déshydraté et insoluble appelé « corps de maillard » qui intervient dans le développement de nombreuses maladies, comme le diabète. La cuisson vapeur préserve de la formation de corps de maillard sur vos aliments lors de la cuisson par le maintien d’une température de cuisson basse et constante.

Qu’est-ce que la cuisson à la vapeur douce ?

« La cuisson idéale est sans aucun doute la cuisson à la vapeur douce, inférieure à 95/97°C. Elle réunit beaucoup d’avantages méconnus, tout en se faisant cataloguer comme « fade » ou « bouillie », ce qu’elle n’est évidemment pas. C’est le seul mode de cuisson qui respecte l’identité de l’aliment. »

Christine Bouguet-Joyeux^*8

Je l’ai mentionné plusieurs fois dans cette page : je pratique personnellement la cuisson à la vapeur douce. D’un point de vue technique c’est une cuisson à la vapeur classique, sur un étage, qui assure une cuisson à une température inférieure à 95°C à la différence de la cuisson vapeur classique qui elle cuit à 100°C. C’est un mode de cuisson qui est considéré par beaucoup comme le plus sain car il offre tous les avantages de la cuisson vapeur tout en diminuant suffisamment la température de cuisson pour préserver encore plus les vitamines, minéraux et nutriments.

Voici une interview de Christine Bouguet-Joyeux (auteur de nombreux ouvrages sur l’alimentation saine) qui revient sur les avantages de la cuisson à la vapeur douce :

Le cuit vapeur douce est donc le mode de cuisson idéal pour une alimentation saine ainsi qu’un excellent moyen de préserver le goût naturel des aliments, comme les autres modes de cuisson à la vapeur. Voici un tableau qui permet de constater l’impact de la cuisson sur nos aliments et les avantages de la cuisson à la vapeur douce :

Comparatif des apports en vitamines et minéraux avant et après cuisson à la vapeur douce

	Bricoli		Poireau		Carotte		Chou
	Cru	Cuit	Cru	Cuit	Cru	Cuit	Cru	Cuit
Vitamine C	33	56	2,8	4,3	4,1	2,5	19,7	23
Vitamine B3	0,39	0,76	0,46	0,56	<0,2	<0,2	0,21	0
Calcium	63,5	50	45,9	36,4	25	27,4	59,6	73,4
Magnésium	27,9	30,6	5,5	5,4	12,1	12,3	11	10,3
Potassium	342	381	179	234	234	217	275	246
Sodium	67,6	40,8	10,1	12,7	46,4	61	9	13,5
Phosphore	79	85	26	28	24	18	41	40

 (valeur en  mg/100g)
Analyse réalisée du 11 au 19 mars 2013 LAREBRON sous accréditation COFRAC

Pour réaliser une cuisson à la vapeur douce, il faut tout simplement être équipé d’un appareil conçu spécialement pour cela : un cuit Vapeur douce. Pour en savoir plus à ce sujet, je vous invite à consulter la page choisir son cuit vapeur où je vous propose un panorama des différents types d’appareils permettant de réaliser une cuisson à la vapeur. Personnellement, je cuisine avec le Vapok (que j’ai trouvé sur la boutique Nature et Vitalité).

 

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